Fartlek: Korzyści z naprzemiennego szybkiego i wolnego biegu

Ostatnio zaktualizowany 4. marca 2024

Fartlek, szwedzkie słowo oznaczające „szybką grę”, to metoda treningowa, która otwiera drzwi do innego wymiaru w świecie biegania. Jej celem jest naprzemienna intensywność biegu, z tempem i czasem trwania interwałów ustalonym przez biegacza. Ta elastyczność i spontaniczność przynoszą nie tylko korzyści fizyczne, ale także wolność psychiczną i radość z ruchu. W tym artykule dowiesz się nie tylko o bieganiu fartlek, ale także o najczęstszych błędach popełnianych przez biegaczy podczas wykonywania fartlek i o tym, jak ich uniknąć.

Fartlek co to

Czym jest Fartlek? Fartlek to szwedzki termin oznaczający „szybką grę”. Jest to metoda treningowa w bieganiu, która łączy elementy treningu interwałowego z wolnym biegiem. Metoda ta została opracowana w latach 30-tych XX wieku przez szwedzkiego biegacza Gunde Svana.

Cechą charakterystyczną tego biegu jest jego elastyczność i spontaniczność. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu interwałowego, w którym występują ściśle określone interwały szybkiego i wolnego biegu, tutaj tempo jest określane przez samego biegacza i często jest motywowane przez ukształtowanie terenu i otaczające środowisko.

Podczas Fartlek biegacze naprzemiennie zmieniają tempo biegu w zależności od swoich odczuć i aktualnego terenu. Może to być na przykład przyspieszenie biegu podczas wspinaczki na wzgórze lub biegania po płaskim terenie, a następnie zwolnienie podczas zbiegania. Ta zmienność i spontaniczność sprawiają, że bieganie jest zabawnym i skutecznym sposobem na trening.

Jak biegać Fartlek?

Bieganie Fartlek to metoda treningowa, która oferuje biegaczom elastyczny i zabawny sposób na poprawę kondycji i wytrzymałości. Jest to rodzaj biegu kondycyjnego, który pozwala biegaczom na zmianę różnych temp i intensywności biegu podczas jednej sesji treningowej. Metoda ta nie wymaga stałych interwałów szybkiego i wolnego biegu, jak tradycyjny trening interwałowy. Zamiast tego tempo jest określane przez biegacza i może być motywowane przez teren i otoczenie. Pozwala to biegaczom trenować zgodnie z ich potrzebami i odczuciami, dzięki czemu ten rodzaj biegania jest odpowiedni dla biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania i doświadczenia.

Podczas wykonywania Fartlek ważne jest, aby na początku wiedzieć, jak prawidłowo biegać i wybrać zróżnicowaną trasę, na której można zmieniać tempo i intensywność biegu. Zacznij powoli, aby się rozgrzać i stopniowo zwiększaj tempo, gdy poczujesz się komfortowo. Nie musisz przestrzegać ustalonych interwałów czasowych. Słuchaj swojego ciała i reaguj na swoje odczucia. Naprzemienne szybkie i wolne bieganie podczas jednej sesji treningowej przynosi wiele korzyści, w tym poprawę kondycji, wytrzymałości, szybkości i siły. Chwyć więc buty do biegania i ruszaj na przygodę!

Jak często wykonywać fartlek trening

Częstotliwość treningów może być indywidualna i zależy od poziomu sprawności, celów treningowych i ogólnego planu treningowego. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dla większości biegaczy zaleca się bieganie raz lub dwa razy w tygodniu.

Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub masz niższy poziom sprawności fizycznej, odpowiednie może być rozpoczęcie od jednego treningu w tygodniu i stopniowe zwiększanie częstotliwości w miarę reakcji i postępów. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i Twoim celem jest poprawa szybkości i wytrzymałości, możesz wykonywać ten bieg dwa razy w tygodniu, z dniami odpoczynku lub innymi formami ćwiczeń pomiędzy treningami.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i obserwować oznaki przetrenowania lub nadmiernego wysiłku. Jeśli czujesz się zmęczony lub wyczerpany, ważne jest, aby dać swojemu ciału czas na regenerację i odpoczynek. Utrzymanie zrównoważonego planu treningowego jest kluczem do długoterminowej poprawy wyników i zapobiegania kontuzjom.

Czas biegu

Czas treningu Fartlek może się różnić w zależności od poziomu sprawności, celów treningowych i aktualnej kondycji ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj biegu powinien trwać od 20 do 60 minut. Jest to jednak tylko orientacyjny czas, który można dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości.

Jeśli jesteś początkujący lub masz niższy poziom sprawności fizycznej, możesz zacząć od krótszych sesji treningowych trwających około 20-30 minut i stopniowo je wydłużać, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej wytrzymały. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem i Twoim celem jest poprawa wytrzymałości i wydajności, możesz trenować dłuższe sesje do 60 minut lub nawet dłużej.

Ważne jest również monitorowanie swojego ciała i słuchanie jego sygnałów. Jeśli czujesz się wyczerpany lub przeciążony, ważne jest, aby uszanować te sygnały i ewentualnie skrócić czas trwania treningu lub wykonać lżejszą wersję. Ważne jest, aby znaleźć równowagę między wystarczającym wysiłkiem a regeneracją, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Korzyści z Fartlek

Fartlek zapewnia biegaczom unikalny sposób treningu, który łączy w sobie elastyczność, zmienność i wydajność. Opierając się na naprzemiennym szybkim i wolnym biegu, ta metoda treningowa jest znana nie tylko ze swojej zdolności do poprawy kondycji i wytrzymałości, ale także z wprowadzania elementów zabawy i spontaniczności do treningu. Bieganie to filozofia treningowa, która pozwala biegaczom na swobodne podejmowanie decyzji i dostosowywanie się do otoczenia. Korzyści nie ograniczają się do aspektu fizycznego. Ten sposób treningu może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie.

• Poprawa kondycji i wytrzymałości: Naprzemienny szybki i wolny bieg pomaga poprawić wydolność sercowo-naczyniową i wytrzymałość. Dostosowując ciało do różnych poziomów intensywności, zwiększa się zdolność do utrzymania wyższego tempa przez dłuższy czas.
• Zmienność treningu: Typ tego biegu jest wysoce zmienną formą treningu, co oznacza, że każda sesja treningowa może być inna. Pomaga to uniknąć nudy i monotonii, które mogą wystąpić podczas tradycyjnego treningu.
• Poprawa szybkości i siły: Szybka część biegu pomaga poprawić szybkość i siłę mięśni nóg, podczas gdy wolny bieg pozwala ciału zrelaksować się i zregenerować.
• Korzyści psychiczne: Fartlek może być również odświeżający psychicznie, ponieważ pozwala biegaczowi odstresować się i skupić wyłącznie na ruchu i otaczającym go środowisku.

Korzyści te sprawiają, że sport ten jest skutecznym i przyjemnym sposobem na trening, który może przyczynić się do ogólnej poprawy umiejętności biegania i kondycji.

Fartlek i błędy

Podczas treningu biegacze często popełniają kilka typowych błędów, które mogą wpływać na efektywność treningu i ogólną wydajność. Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt szybkie rozpoczynanie biegu, gdzie biegacze zaczynają ze zbyt wysoką intensywnością, co może prowadzić do szybkiego wyczerpania i spadku wydajności podczas treningu. Innym częstym błędem jest niewystarczająca rozgrzewka przed biegiem, która może zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie nie są wystarczająco przygotowane do intensywnych ćwiczeń.

Nieodpowiednie nawodnienie i odżywianie przed treningiem może również powodować problemy, ponieważ nieodpowiednie nawodnienie i odżywianie może prowadzić do odwodnienia i wyczerpania, co wpływa na wydajność podczas biegu. Ponadto biegacze czasami angażują się w nieregularne interwały szybkiego i wolnego biegu, co może prowadzić do nierównomiernego treningu i zmniejszonej efektywności treningu.

Ignorowanie sygnałów organizmu o zmęczeniu i nadmiernym zużyciu to również częste błędy, ponieważ brak świadomości sygnałów organizmu może prowadzić do kontuzji i nadmiernego obciążenia mięśni i stawów. Ważne jest, aby być czujnym i świadomym tych błędów podczas wykonywania tego typu biegów i starać się je zminimalizować, aby trening był jak najbardziej efektywny i bezpieczny. Konsekwentne przestrzeganie prawidłowych procedur i słuchanie swojego ciała są kluczem do maksymalizacji wyników i zminimalizowania ryzyka kontuzji.

Może Cię również zainteresować: Efekt jo-jo: wykonaj 7 kroków i schudnij raz na zawsze!