Jak zacząć biegać: Technika biegania dla początkujących

Ostatnio zaktualizowany 14. marca 2024

Chcesz zacząć biegać i nie wiesz jak prawidłowo biegać? Podczas biegania wskazane jest przestrzeganie większej liczby nawyków, co na początku może być trudne. Jednak wystarczy trening i po jakimś czasie z pewnością docenisz, że nauczyłeś się poprawnie biegać i że bieganiu nie towarzyszą bóle i problemy zdrowotne. W tym artykule odpowiemy na pytania, jak prawidłowo biegać, jak zacząć biegać i jak często biegać na dobry początek.

Po co skupiać się na prawidłowej technice biegu?

• Dla długotrwałego zdrowego biegania bez kontuzji.
• Właściwa technika sprawi, że bieganie będzie łatwiejsze, zaoszczędzisz energię i utrzymasz bieg.
• Bardziej będziesz cieszyć się wydajnością biegania i ruchu.

Wygląd ciała podczas biegu

Jeśli chodzi o to, jak prawidłowo biegać, niezbędne jest właściwe ułożenie ciała. Jest to ważne dla prawidłowego transferu energii i zapobiegania kontuzjom. Zegnij tułów lekko do przodu, głowę do przodu i staraj się utrzymać ją w przedłużeniu tułowia. Spójrz kilka metrów przed siebie, nie wypychaj miednicy do tyłu, trzymaj napięty brzuch i swobodnie poruszaj ramionami w kierunku przód-tył. Utrzymuj twarz zrelaksowaną, bez spazmatycznego napinania mięśni.

Ramię

Trzymaj ręce maksymalnie rozluźnione, niezbyt napięte i unikaj gwałtownych ruchów. Uzupełniają ruch nóg, ułatwiając go. Nie może przeszkadzać i naturalnie dostosuje się do tempa nóg (lub nogi dostosują się do ruchu rąk). Trzymaj je blisko ciała, aby łokcie nie wystawały za bardzo.

Zrób w przybliżeniu kąt prosty w łokciach i poruszaj ramionami od przodu do tyłu. Wyobraź sobie ruch dłoni od barku do biodra i zminimalizuj zginanie dłoni w kierunku środka ciała.

Lekko zaciśnij dłonie w pięści, puść palce, obróć kciuk do góry. Jakbyś musiał trzymać ptaka w pięści.

Nie wypychaj ramion w górę ani nie pchaj do przodu i nie podciągaj szyi do góry, nie ukrywaj tego.

Spróbuj rozszerzyć klatkę piersiową, aby płuca miały większą pojemność do wdechu.

Nogi

Nogi są głównym motorem biegu i określają naszą prędkość. Zbyt duży ruch w górę spowalnia go i zabiera energię. Chcesz iść do przodu i w związku z tym zwiększać kadencję kroków, czyli ich ilość. Skróć krok, nie unoś za bardzo kolan i ogranicz ruch w górę. Zalecana kadencja to około 180 kroków na minutę. Jest to wartość przybliżona, ale jeśli nie jesteś pewien, możesz posłużyć się nią jako wskazówką.

Podczas biegu kolana nie powinny być skierowane do siebie, ale starają się skierować oś ruchu mniej więcej między pierwszym a drugim palcem.

Prawidłowa technika oddychania

Oddychanie jest automatycznym i całkowicie naturalnym procesem organizmu. Możesz ingerować w to swoimi wysiłkami i wpływać np. na częstotliwość i/lub głębokość oddychania.

Idealnie, spróbuj wdychać więcej do jamy brzusznej, ponieważ spowoduje to głębszy oddech, a tym samym większe dotlenienie. Twoje mięśnie będą miały wystarczającą ilość tlenu, więc będziesz biegać dłużej iz mniejszym wysiłkiem. Jeśli masz problem z oddychaniem podczas biegu wypróbuj tzw. formułę 2:2 lub 3:3. Robisz trzy kroki, podczas których robisz wdech, a następnie trzy kroki, podczas których robisz wydech (podobnie jak dwa kroki i oddechy).

Jeśli biegasz z mniejszą intensywnością, spróbuj oddychać przez nos. Powietrze jest ogrzewane, nawilżane i oczyszczane z zanieczyszczeń.

Wdech przez nos, wydech przez usta

Jeśli przejdziesz na wyższą intensywność, ciało najprawdopodobniej będzie musiało również oddychać przez usta. Dostosuj go do częstotliwości jazdy. Oddychanie przez nos można ćwiczyć i jest szczególnie przydatne w miesiącach zimowych, kiedy temperatura jest niższa, a powietrze jest bardziej agresywne w stosunku do układu oddechowego.

Jeśli odczuwasz typowe ukłucie w boku, zatrzymaj się i wdychaj do jamy brzusznej. Zwykle dzieje się tak z powodu zwiększonego drżenia narządów wewnętrznych i późniejszego podrażnienia, płytkiego oddechu lub zbyt małej przerwy po jedzeniu.

Jak prawidłowo biegać – piętą czy palcami?

Jak prawidłowo stąpać podczas biegania? Krok zależy od kilku parametrów, takich jak doświadczenie biegacza, waga, długość biegu, historia sportowa (sportowiec będzie biegał inaczej niż kolarz), prędkość oraz teren, po jakim porusza się biegacz.

Uderzenie piętą jest bardziej kłopotliwe, wolniejsze, mniej skuteczne. Bardzo często występuje u początkujących, wolniejszych biegaczy lub biegaczy długodystansowych, gdy stopa jest zmęczona i nie może już funkcjonować na 100%. Istnieje większe przenoszenie wstrząsu uderzeniowego na układ mięśniowo-szkieletowy, a tym samym ryzyko urazów stawu skokowego, kolanowego i/lub biodrowego. Lepiej jest zaopatrzyć się w amortyzowany but do biegania, aby przynajmniej trochę zmniejszyć siłę uderzenia.

Najlepszy i najbardziej korzystny wpływ wywiera na paluch i przednią część stopy. Powoduje to najmniejsze wstrząsy i dzięki temu jest o wiele bardziej odpowiedni i łagodniejszy dla stawów, zwłaszcza kolan.

Buty do biegania

Jeśli Twoja technika biegania nie jest idealna, zalecamy zakup butów z wyższą zawartością mieszanki amortyzującej. Buty do biegania wybaczają niektóre błędy biegowe i chronią układ mięśniowo-szkieletowy przed wstrząsami podczas uderzenia. Dlatego wybieraj buty do biegania z co najmniej średnim poziomem amortyzacji, aby uniknąć bólu goleni, kostek, kolan, bioder czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Zastanawiasz się, jakie są najlepsze buty do biegania? Taki, w którym dobrze się czujesz. Spróbuj odwrócić wzrok od wyglądu i preferuj wygodę, funkcję mieszanki amortyzującej i użytkowanie.

Jeśli słyszysz ból w przedniej części goleni, nie rozpaczaj. Jest to bardzo częsty problem podczas biegania, kiedy mięśnie po tej stronie podudzia są przeciążone. Najlepiej nie pozwól, aby ból biegł. Spróbuj zmienić buty do biegania, używając większej amortyzacji lub sprzętu kompresyjnego (takiego jak nakolanniki i/lub rękawy). Masuj obszar lub schłodź stopy w zimnej wodzie. Metabolity są szybciej wypłukiwane z mięśni, a tlen z kolei szybciej trafia tam, gdzie jest potrzebny. Nie zapomnij wziąć niezbędnych witamin i białek, wskazane jest uzupełnienie magnezu.

Jak zacząć biegać – podsumowanie

Technika to podstawa i dotyczy to zawsze i wszędzie. Zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Jak prawidłowo biegać? Poprawną technikę biegu najlepiej zrozumiesz, jeśli masz jasny zarys punktów:

• Najważniejszym aspektem jest bieżnik. Podczas stąpania nigdy nie ląduj na całej stopie lub pięcie. Podczas lądowania zawsze staraj się, aby stopa uderzyła w ziemię tuż za śródstopiem. Nie na pięcie ani bezpośrednio na palcach.
• Kolana skierowane prosto w górę i mogą być lekko ugięte.
• Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a także głowę (pozycja linijki). Nigdy nie kładź głowy przed ciałem i utrzymuj rozluźnione ramiona.
• Poruszaj ramionami tylko w takim zakresie ruchu, aby nie kołysały się przed klatką piersiową. Dobrze jest trzymać lekko zaciśnięte pięści.
• Zawsze patrz przed siebie. Regularne patrzenie w dół podczas biegania może powodować ból mięśni szyi i stawów.
• Zaleca się stawianie krótszych, a najlepiej szybszych kroków. Podczas długich kroków obciążenie stawów jest znacznie większe.

Jak zacząć biegać – nie zapomnij o rozgrzewce

Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, wrócić do formy, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy początkującym. Rozgrzewka mięśni jest zawsze bardzo ważna. Rozgrzewka przed biegiem to aktywność, która aktywuje włókna mięśniowe, ukrwia je, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko kontuzji. Zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie czy niepopularne skurcze podczas biegania. Krótki odcinek nikomu nie zaszkodzi, a te 5 minut może być przecież bardzo cenne w porównaniu z wielomiesięczną kontuzją.

Ważne jest również, aby ruszyć. Biegnij w spokojnym tempie tak daleko, jak tylko Twoje ciało i płuca są w stanie wytrzymać. Zdecydowanie nie warto na początku przesadzać, bo tylko sobie zaszkodzisz. Dotyczy to również szybkości. Nie musisz biec sprintem, wręcz przeciwnie, wolno kłusować. Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone do dużego obciążenia mięśniowego, a jednocześnie nie masz wystarczającej sprawności. Jeśli pierwszy bieg zakończy się porażką, łatwo stracić motywację.

Objętość treningowa – jak często biegać

Na początku biegnij spokojnym tempem. Śmiało przeplataj bieganie z marszem. Na początku organizm przyzwyczaja się do obciążenia. Nie próbuj naprzemiennie żadnego biegu → interwałów sprintu itp.

Ale jaka jest odpowiedź na pytanie, jak często biegać? Zalecana jest regularność i konsekwencja w bieganiu. Biegaj 4 razy w tygodniu i powiedz 20 minut. Śmiało zacznij od 10 minut. Skoncentruj się na znalezieniu tempa, w którym możesz się utrzymać. A przede wszystkim upewnij się, że Twoja technika biegu jest prawidłowa.

Jeśli nie lubisz po prostu biegać i chciałbyś przeplatać to z inną aktywnością, na przykład, jazda na rowerze lub skakanie na skakance są idealne.