Spać i wszystko, co musisz o tym wiedzieć!

Każdej nocy kładziemy się do łóżka i oddajemy się snu. To integralna część naszego życia. Czasami śpimy więcej godzin, czasami mniej, pamiętając nasze sny lub budząc się w środku nocy. Ale czy wiesz, jakie są jego etapy, do czego właściwie służy i jakie zaburzenia snu istnieją? O tym wszystkim przeczytasz w tym artykule.

Sen

Jest to faza organizmu, w której następuje zmiana aktywności mózgu, której towarzyszy utrata przytomności i zmniejszona wrażliwość na bodźce zewnętrzne. Następuje rozluźnienie i regeneracja mięśni. Przez większość czasu jego trwania temperatura ciała jest obniżona, oddech spowolniony, a ciśnienie krwi spada. Jest to stan zmniejszonej aktywności umysłowej i motorycznej. Podczas snu mamy sny, nawet jeśli nie pamiętamy ich po przebudzeniu. Śpimy przez około jedną trzecią naszego życia. Długość snu dla danej osoby jest indywidualna, ale ogólnie zaleca się 7-8 godzin dla osoby dorosłej.

Faza

1. Zasypianie – jest to stan przejściowy między czuwaniem a snem, zasypianiu towarzyszy „wiercenie się”, zmiany pozycji, po których następuje powolne zamykanie oczu, napięcie mięśni, spadek ciśnienia krwi i tętna, osoba zasypia szybciej i śpi lepiej po ciepłej kąpieli i aktywności fizycznej (ćwiczenia, sport, spacery, praca fizyczna), wręcz przeciwnie, kofeina, alkohol, nikotyna i ogólnie zły styl życia pogarszają ten stan.
2. Faza NREM – aktywność neuronów jest ogólnie niska, co znajduje odzwierciedlenie w niskim poziomie metabolizmu i niskiej temperaturze mózgu, w tej fazie organizm regeneruje się.
3. Faza REM – występuje nagłe pojawienie się ruchów gałek ocznych, podczas tej fazy osoba jest prawie sztywna, oszczędzone są tylko mięsień sercowy, przepona, mięśnie oczu i mięśnie gładkie, osoba oddycha nieregularnie i ciężko, trudniej jest obudzić osobę w tej fazie niż w innych fazach, zmiany w przepływie krwi wywołują erekcję u mężczyzn, a u kobiet krążenie krwi w okolicy pochwy, mózg ma zwiększone zużycie tlenu.
4. Przebudzenie – powrót ze snu do stanu czuwania, podobny do fazy zasypiania, ale znacznie szybszy, niektórzy ludzie mogą budzić się dokładnie o tej samej godzinie każdego dnia bez korzystania z budzika.

Jak pomóc sobie dobrze się wyspać?

Nieprzerwany, regularny i wysokiej jakości sen jest jednym z podstawowych filarów ogólnego stanu zdrowia. Dlatego ważne jest, aby uzyskać rodzaj snu, który jest dobry dla organizmu bez pomocy leków. Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad.

• Regularny rytm – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, zachowaj 7-8 godzin nieprzerwanego snu.
• Kofeina przed snem – nie pij żadnych napojów zawierających kofeinę co najmniej 3 godziny przed snem.
• Dieta – zjedz ostatni posiłek na godzinę przed snem i tylko coś lekkiego, nie przejadaj się ani nie jedz tłustych potraw w nocy.
• Ruch – sport i ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne, ćwiczenia fizyczne poprawiają sen
• Sypialnia – zadbaj o to, aby sypialnia była cichym, spokojnym i ciemnym miejscem, dobrze jest wietrzyć sypialnię w nocy, ważny jest również dobrej jakości materac.
• Kąpiel – relaksująca gorąca kąpiel przed snem również pomaga lepiej zasnąć.
• Herbaty – herbaty ziołowe z melisy i chmielu dobrze wpływają na jakość snu.

Co jest dobre dla jakości snu

Słaby sen jest powiązany z wyższą masą ciała

Słaby sen jest silnie powiązany z przybieraniem na wadze. Osoby z krótkim czasem trwania snu ważą znacznie więcej niż ci, którzy śpią wystarczająco dużo. W rzeczywistości krótki czas trwania snu jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości. Jeśli próbujesz schudnąć, jakość snu jest niezbędna. Przeczytaj nasze wskazówki, jak schudnąć bez ćwiczeń.

Lepsza koncentracja i produktywność

Sen jest ważny dla różnych aspektów funkcjonowania mózgu. Obejmuje to funkcje poznawcze, koncentrację, produktywność i wydajność. Brak snu negatywnie wpływa na wszystkie te aspekty.

Wysokiej jakości sen maksymalizuje wyniki sportowe

Wykazano, że dobry sen poprawia wyniki sportowe. W badaniu przeprowadzonym na koszykarzach wykazano, że dłuższy sen znacząco poprawia szybkość, dokładność, czas reakcji i samopoczucie psychiczne. Krótszy czas trwania snu został również powiązany ze słabą wydajnością ćwiczeń i ograniczeniami funkcjonalnymi u starszych kobiet. Badanie przeprowadzone na ponad 2800 kobietach wykazało, że zły sen wiązał się z wolniejszym chodem, mniejszą siłą chwytu i większymi trudnościami w wykonywaniu rutynowych czynności. Wykazano, że dłuższy sen poprawia wiele aspektów wydajności sportowej i fizycznej.

Ryzyko chorób serca i udaru mózgu

Jakość i czas trwania snu mogą mieć duży wpływ na wiele czynników ryzyka dla zdrowia. Uważa się, że są to czynniki powodujące choroby przewlekłe, w tym choroby serca. Przegląd 15 badań wykazał, że ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, mają znacznie większe ryzyko chorób serca lub udaru mózgu niż ci, którzy śpią 7-8 godzin dziennie.

Depresja

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane z niską jakością snu i zaburzeniami snu. Szacuje się, że 90% osób cierpiących na depresję skarży się na jakość swojego snu. Słaba jakość snu wiąże się nawet ze zwiększonym ryzykiem śmierci w wyniku samobójstwa. Osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, również zgłaszają znacznie wyższe wskaźniki depresji niż osoby bez tych problemów.

Zaburzenia snu

• Bezsenność – uczucie niskiej jakości snu, trudności z zasypianiem, płytki sen, częste budzenie się w nocy i wcześnie rano.
• Zaburzenia oddychania związane ze snem (zespół bezdechu sennego) – chrapanie podczas snu, zmęczenie w ciągu dnia, ból głowy i zaburzenia koncentracji.
• Hipersomnia (nadmierna senność) – niezdolność do utrzymania czujności i uwagi podczas normalnych godzin czuwania z niepożądanymi epizodami senności.
• Zaburzenia rytmu okołodobowego – najczęściej obserwowane u osób pracujących w systemie zmianowym.